Radíme: Pre zdravý chrbát je dôležitá správna stolička, prestávky aj cvičenie
Pre ľudí pracujúcich z domu je pre zachovanie zdravého chrbta dôležité nielen správne nastavenie monitoru počítača, ale aj správna stolička a stôl.
Vhodné je aspoň jedenkrát za hodinu zmeniť polohu, teda napríklad postaviť sa a chvíľku sa prejsť. Ako povedala Katarína Klátiková z Fyziatricko-rehabilitačného oddelenia Nemocnice AGEL Handlová, dôležité je aj zacvičiť si a vždy, keď je to možné, prejsť sa v prírode.
Vyhnite sa bolesti
Vysvetlila, že je dôležité, aby sme sedeli tak, aby bola panva čo najviac vzadu a bedrová oblasť sa dotýkala opierky, ktorá je nastavená na 90 až 100 stupňový uhol voči sedacej ploche. Chodidlá majú byť opreté celou plochou na zemi a s predkoleniami by mali zvierať 90 stupňový uhol.
Panva by mala byť ľahko klopená dopredu. Toto postavenie zabezpečí podoprenie bedrovej oblasti chrbta. Kolená na šírku panvy. Výška sedadla by mala byť tak nastavená, aby pri položení rúk na klávesnicu bol 90 stupňový uhol v lakťoch a ramená voľne dole, hlava a krk majú byť v predlžení chrbtice.
Zapojte fitloptu
Pokiaľ je možnosť dynamického sedu, Klátiková odporúča použiť fitloptu. „Môže sa na nej sedieť niekoľkokrát za deň, ale určite by sa nemal presiahnuť čas dve hodiny. Pokiaľ by sa pridružili problémy v dolnej časti chrbta, vtedy je vhodné na stoličku položiť polohovací klin. Jeho zvýšená zadná časť zlepší správne klopenie panvy, a tým prispeje k odľahčeniu a zníženiu bolestivosti bedrových kĺbov, ako aj driekovo-krížovej časti chrbtice,“ doplnila.
Pokiaľ niekto nie je zvyknutý na pravidelný pohyb, postačiť by mali aj jednoduché cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice, ktorá najviac trpí. Odporúča preto v sede na stoličke, ak je to možné bez operadla, s nádychom obe plecia zodvihnúť k ušiam a s výdychom pustiť plecia dole a zároveň ťahať ruky k zemi. Brada má byť zasunutá a hlavu je potrebné vytiahnuť k stropu. Cvik treba opakovať šesť až osemkrát.
Cviky, ktoré pomáhajú
Ďalej je možné nechať plecia spustené dole, následne s výdychom ťahať ucho k ramenu. S nádychom vrátiť späť a s výdychom na druhú stranu. Cvik je potrebné opakovať aspoň päťkrát na jednu stranu.
Pri ďalšom cviku musia plecia zostať spustené dole. S výdychom sa treba pozrieť cez jedno plece za seba. Následne s nádychom do stredu a s výdychom na druhú stranu, čo treba opakovať aspoň päťkrát na jednu stranu. Účinné je aj krúženie plecami bez zapojenia celej hornej končatiny.
Tieto cviky je možné opakovať napríklad aj každú hodinu. Odporúča tiež cvičenie podľa videa osvedčeného trénera na posilnenie tých chrbtových svalov, ktoré majú tendenciu ochabovať a uvoľňovacie cvičenia pre svaly, ktoré majú tendenciu sa skracovať. Dodala, že v súčasnej dobe je možné telefonicky sa poradiť s fyzioterapeutom.